Imagem Ilustrativa / Corrida. Foto: Reprodução / Globo Esporte
A corrida fortalece o coração, melhora a circulação, auxilia no controle da pressão arterial e contribui para o bem-estar. No entanto, alguns erros podem aumentar o impacto nas articulações e elevar o risco de lesões, principalmente entre pessoas que começam a correr sem orientação.
Segundo o doutor em atividade física e saúde, Valderi Lima, não existe uma técnica única e perfeita para correr. Ainda assim, o corredor pode adotar movimentos mais eficientes, com passadas mais curtas, ritmo gradual e atenção aos sinais do corpo.
Técnica de corrida deve buscar eficiência
O doutor em atividade física e saúde, Valderi Lima, compara a corrida com a escrita. Cada pessoa tem um estilo próprio, mas alguns princípios ajudam a tornar o movimento mais eficiente. “Todos nós escrevemos de maneiras diferentes, mas existem alguns princípios básicos para que a escrita seja eficiente. Com a corrida acontece algo parecido”, explica.
Um dos erros mais comuns, segundo o especialista, é correr com passadas muito longas. Quando o pé pousa muito à frente do corpo, cada passada funciona como uma pequena freada. “Quando o pé pousa muito à frente do corpo, longe do centro de gravidade, isso prejudica. O corpo perde eficiência e acaba aumentando o impacto nas articulações”, afirma. Por isso, a orientação é buscar passos mais curtos e frequentes. Esse ajuste torna a corrida mais natural e ajuda na economia de energia.
Barulho da pisada pode indicar excesso de impacto
O corredor também pode observar sinais simples durante a atividade. Um deles é o barulho da passada. Se o pé bate forte no chão, o impacto sobre joelhos, canelas e articulações pode ser maior. “Se está batendo com o pé muito forte no chão, isso não está certo. Pode gerar impacto maior sobre o joelho”, explica Valderi.
Outra orientação é perceber se o corpo está avançando para frente ou se o corredor está saltando demais. A energia deve ser usada principalmente para o deslocamento, e não para movimentos verticais excessivos. Além disso, gravar um vídeo curto da corrida pode ajudar na autoavaliação. Segundo o especialista, muitas pessoas acreditam correr de uma forma, mas a imagem mostra outro padrão de movimento.
Pisada ideal varia entre os corredores
A forma como o pé toca o chão costuma gerar dúvidas entre iniciantes e corredores experientes. No entanto, Valderi explica que não existe uma única pisada correta para todas as pessoas. O ideal é que o corredor, seja iniciante, amador ou profissional, esteja confortável durante a prática. Ainda assim, passos mais curtos tendem a reduzir o impacto e ajudam a proteger as articulações.
Segundo o especialista, o foco não deve ficar apenas na ponta do pé ou no calcanhar. A análise precisa considerar todo o movimento do corpo. Profissionais como fisioterapeutas, médicos do esporte, ortopedistas e professores de educação física especializados podem avaliar a mecânica da corrida. Essa orientação ajuda a identificar riscos e corrigir padrões antes que surjam problemas.
Dor durante a corrida exige atenção
Dores no joelho, lombar, canelas ou em outras regiões não devem ser ignoradas. De acordo com Valderi, muitos corredores continuam treinando acreditando que o incômodo vai desaparecer. “Às vezes passa, mas às vezes uma pequena dor se transforma em uma lesão que pode afastar a pessoa por semanas ou meses da corrida”, alerta.
A orientação é observar o comportamento da dor. Se ela aparece durante o treino, aumenta progressivamente e permanece por vários dias, o corredor deve reduzir a carga e buscar avaliação profissional. “É diferente daquela sensação normal de esforço muscular após um treino mais intenso. No caso da dor de lesão, o corpo mostra sintomas”, afirma.
Progressão é chave para começar a correr
Para quem pretende começar a correr, Valderi resume a principal orientação em uma palavra: progressão. Segundo ele, a maioria das lesões ocorre quando a pessoa faz mais do que o corpo consegue suportar naquele momento. “A maior parte das lesões não acontece porque a pessoa corre ou por causa da pisada. Acontece porque ela faz mais do que o corpo consegue suportar”, explica.
O especialista lembra que músculos, tendões e articulações precisam de tempo para adaptação. Por isso, o ideal é começar devagar e aumentar o volume dos treinos de forma gradual. Além da progressão, Valderi aponta quatro pontos importantes para manter a corrida com segurança: regularidade, fortalecimento muscular, recuperação e prazer na atividade. “É melhor correr três vezes por semana durante anos do que treinar intensamente por um mês e abandonar”, afirma.
Cadência ajuda a reduzir sobrecarga
Quem já corre e quer melhorar o ritmo também pode observar a cadência, que é a quantidade de passos por minuto. Segundo Valderi, aumentar a cadência costuma deixar as passadas mais curtas e próximas ao centro de gravidade do corpo. “Isso faz com que tenha passos mais curtos, com uma passada mais embaixo do centro da gravidade corporal”, explica.
Com esse ajuste, o joelho tende a ficar semiflexionado no contato com o solo. Dessa forma, a sobrecarga se distribui melhor e o impacto direto sobre as articulações pode diminuir. Para o especialista, a corrida deve ser vista como um investimento em saúde física, mental e qualidade de vida. No entanto, o hábito precisa caber na rotina e respeitar os limites do corpo.
Ouça a reportagem de Berta Thiesen:
